Statické visy na lištách BIATI hangboards jsou ideálním tréninkovým prostředkem pro výkonnostní lezce a také pro začátečníky. Díky tvaru a velikosti lišt, dírek (jednoprstovek), oblin, rajbasů a madel jsou ideální pro rozvoj síly dlaní, prstů, předloktí, paží, ramen, zad a břišních svalů. V případě, že se Vám zdají lišty a dírky na jejich spodní straně poněkud ostré, zaoblete je jednoduše smirkovým papírem na dřevo tak, jak to Vám nejlépe při tréninku vyhovuje.
Pomocí hangboardu lze trénovat maximální sílu (ideální pro bouldering), jakož i vytrvalost v síle (pro delší lezení). Pro ideální trénink je vhodné střídat tři druhy úchopů – otevřený úchop (otevřená dlaň), polootevřený úchop (polootevřená dlaň) a uzavřený úchop (uzavřená dlaň).
Před cvičením je důležitý strečink, rozcvičení prstů a zahřátí předloktí na velkých madlech, rajbasech a oblinách.
Nejefektivnější trénink jsou statické visy v mírném shybu, s přitažením se pomocí ramen a zad s napnutím břišních svalů, přičemž hlavu mírně zakloníte dozadu a díváte se směrem dopředu. Pro určení si času ve vise (v sekundách), času odpočinků mezi jednotlivými opakováními (v sekundách), počtu sérií a času odpočinků mezi jednotlivými sériemi (v minutách) je ideální efektivně cvičit s aplikací (aplikace jsou dostupné na internetu; netrapte se, neztrácejte čas a neobjevujte už dávno vymyšlené).
Trénink maximální síly jsou visy na větších lištách na úrovni minimálně 70% vaší momentální maximálky, přičemž je důležité postupně zkracovat časy odpočinku mezi jednotlivými opakováními. Ideální čas statických visů je 5 – 10 sekund, počet opakování 5 – 7 a odpočinek mezi opakováními alespoň 2 minuty. Následně změníte chyty a trénink opakujete.
Trénink na vytrvalost v síle spočívá v postupném zvyšování času statických visů (individuálně podle pocitu) a postupném snižování doby odpočinku mezi jednotlivými opakováními. Mezi jednotlivými sériemi je důležitá delší doba odpočinku řádově v minutách.
Během cvičení je ideální používat tekuté magnézium.
Po každém cvičení nezapomeňte na kvalitní strečink.
S trochou odhodlání ucítíte výrazný progres již po měsíci pravidelného tréninku, ale pamatujte, nikdy necvičte přes bolest, abyste se nezranili.
